¿Qué son los micronutrientes?
En una dieta general, las personas ingerimos, además de agua, los tres grupos de alimentos básicos: las proteínas de origen animal o vegetal, los lípidos o grasas y los diferentes tipos de hidratos de carbono. Sin embargo, todos sabemos que, para lograr una alimentación completa y saludable, estos elementos no son suficientes. Pues, para que nuestro organismo funcione adecuadamente, requerimos de los llamados micronutrientes. Entre ellos se encuentran las diferentes vitaminas y los minerales.
Su nombre se debe a que participan, a diferencia de los 3 grandes grupos, en muy pequeñas cantidades. Es “emocionante” observar que estos elementos, ingeridos en sólo miligramos o incluso microgramos, son esenciales para el normal funcionamiento de las células de nuestro organismo.
Mantener niveles adecuados de vitaminas y minerales es fundamental para un normal crecimiento en la niñez y adolescencia, como así también para la prevención o reversión de muchas enfermedades crónicas en la adultez.
Vamos a repasar los principales micronutrientes, dónde se encuentran y cuáles son sus funciones.
Los minerales:
Los minerales son elementos inorgánicos presentes en la estructura de los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. Entre ellos se encuentran el hierro, zinc, cobre, magnesio, manganeso, yodo y calcio, entre otros. Los minerales, como elementos primarios, no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben formar parte de la alimentación diaria.
¿Cuáles son sus funciones y donde los encontramos?
Los minerales están presentes en todo nuestro cuerpo y su importancia radica tanto en su participación activa en funciones de las células, como en el armado estructural de tejidos y órganos.
Así, el hierro, es conocido por su función en las células de la sangre, pues su déficit es causa de anemia. Pero además es esencial en el crecimiento y desarrollo de los distintos tejidos del cuerpo incluyendo el sistema nervioso, por lo que su requerimiento es muy alto en la primera infancia y en la adolescencia. Lo encontramos en las carnes, especialmente rojas, vegetales verdes como la espinaca y en las legumbres. Es importante destacar que el hierro proveniente del reino vegetal es de difícil absorción, por lo que en dietas vegetarianas se necesita consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas.
Por otro lado, el calcio es el mineral más abundante en el organismo. Este se almacena en los huesos y en los dientes, lo que les da estructura y rigidez. Lo encontramos principalmente en lácteos, como la leche, el queso y el yogur, en vegetales como brócoli o repollo, en algunas semillas como el sésamo y en pescados como sardinas o salmón.
Por su parte, el zinc está presente en todas las células del cuerpo, participa en los procesos de regeneración celular a través de la producción de ADN, favoreciendo la cicatrización y ayudando al sistema inmunitario. Este mineral es muy fácil encontrarlo en los alimentos, pues está presente en todas las carnes, en lácteos, en los cereales y en gran parte de los vegetales.
El yodo, en cambio, tiene una distribución más errática y en nuestro país se encuentra en la sal de mesa, dado que allí se lo agrega en forma artificial para asegurar su ingesta. Pues este elemento es partícipe fundamental de la producción de las hormonas tiroideas y su déficit representa un importante problema de salud.
La lista de minerales continúa, y podemos describir múltiples e infinitas funciones de cada uno de ellos.
Las vitaminas:
Las vitaminas, al igual que los minerales, son necesarios para el funcionamiento y el desarrollo del cuerpo, y requieren ser ingeridas en la dieta, pues no son producidas por los humanos. Sin embargo, a diferencia de los anteriores, son compuestos orgánicos, por lo que las variaciones en la temperatura como el congelamiento o la cocción pueden modificar su estructura y función.
Existen más de una decena de vitaminas esenciales, las cuales se dividen en dos grandes grupos según su composición química: las hidrosolubles, que se disuelven en agua, y las liposoluble, pasibles de disolverse en las grasas. Esta característica determina que mientras las primeras pueden perderse durante los procesos de cocción en agua como el hervido, las segundas suelen degradarse sólo cuando se someten a temperaturas muy elevadas. Por otro lado, es importante destacar que un exceso en las vitaminas hidrosolubles logra eliminarse a través del sistema urinario, mientras que las vitaminas liposolubles se acumulan en el cuerpo y su sobredosificación puede resultar dañina. Entre las primeras se encuentra la Vitamina C y todas aquellas del Complejo B. Entre las liposolubles, se encuentran las pertenecientes al conocido complejo ADEK.
¿Cuáles son sus funciones?
Todas las vitaminas participan en los distintos procesos del funcionamiento celular, y aunque son estructuralmente similares, podemos identificar algunas funciones propias en cada una de ellas.
Las vitaminas del grupo B son conocidas por su participación esencial en los procesos del tejido nervioso y en la producción de las células de la sangre.
Dentro del complejo B se encuentra la vitamina B12, cuya importancia radica en que se la encuentra únicamente en productos de origen animal: el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Por esta razón, su déficit es muy común en dietas veganas y vegetarianas, pudiendo generar importantes problemas en la salud como anemias graves, debilidad muscular y alteraciones del sistema nervioso.
La vitamina B9, más conocida como ácido fólico, está presente en todos los vegetales verdes y su requerimiento aumenta característicamente en el embarazo.
Las restantes vitaminas del complejo B, como B1 B5 y B6 son también muy importantes en la dieta, pero ellas se encuentran en gran cantidad de alimentos y su déficit es más raro de observar.
La vitamina C, una vitamina hidrosoluble, se encuentra en cítricos, morrones, tomates y algunas hojas verdes. La enfermedad característica por falta de vitamina C es el escorbuto, que genera debilidad general, anemia y hemorragias en la piel. Su ausencia era común, lejos en la historia, durante los viajes de altamar. Hoy su consumo se encuentra facilitado en las dietas habituales y las consecuencias de su déficit son raras de encontrar. Aunque hay varias investigaciones, todavía no se sabe con certeza si la vitamina C mejora las defensas y ayuda a combatir la gripe.
La vitamina A participa en la regeneración celular y en todos los procesos de cicatrización. Su ausencia en desnutriciones severas es causa de alteraciones en la visión alcanzando hasta el riesgo de ceguera. La encontramos en productos animales como la leche y sus derivados, en la yema del huevo, y en alimentos naranjas y amarillos como la zanahoria, la calabaza o la naranja.
La vitamina D es hoy ampliamente estudiada por regular gran cantidad de funciones celulares y del sistema inmune. Es conocida por su participación en la síntesis de tejido óseo, por lo que su déficit se asocia a riesgo de raquitismo en la infancia y osteoporosis en la adultez. Se la encuentra en pocos alimentos: especialmente pescados y productos lácteos fortificados, y es la única vitamina que podemos obtener parcialmente a través de los rayos ultravioletas del sol.
Por último, la vitamina E, presente en aceites vegetales (trigo, girasol) y frutos secos, participa en el recambio celular, mientras que la vitamina K es importantísima en los procesos de coagulación.
En conclusión, es fundamental contar con una alimentación variada y saludable para poder obtener todos los micronutrientes necesarios. Pues, cada una de las vitaminas y de los minerales de nuestra dieta adquiere roles distintivos en nuestra salud.
Así, cuando se realizan dietas con exclusión de algún grupo de alimentos es muy importante consultar con un profesional de la salud para reemplazar los nutrientes faltantes de manera adecuada y suficiente.
Dra. Alejandra Ariovich
Médica Pediatra Especialista en Adolescencia
MN105160
Staff Planearte
